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임신중 불면증 원인과 솔루션

Last Updated 1월 5, 2019

밥이 보약이란 말이 있죠?

임산부에게는 잠이 보약이다로 바꾸어 말할 수 있을 거 같아요.

모든 사람은 잠을 자야 합니다. 숙면은 기분을 좋게 하고, 생활의 활력소가 되지만 잠을 잘 자지 못할 경우는 집중력이 떨어지거나 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

특히 임신 중에는 그 어느 때보다도 더 숙면이 중요하고 필요합니다.

임신 초기에는 호르몬의 영향 때문에, 임신 중기에는 체형의 변화 때문에 잠을 자는 일이 힘들어집니다.

숙면에 방해를 받으면 산모뿐만 아니라 태아에게도 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문에 편안한 잠자리는 산모와 태아 모두를 위해서 중요합니다.

임신 중 불면증과 수면 장애를 극복할 수 있는 좋은 방법이 없을까요?

더맘스토리에서 임신 중 불면증 해소에 도움이 될 만한 정보를 공유하려고 합니다.


임산부 80%가  겪는 불면증

일부 전문가들은 임신 중에는 최소 7~8시간의 수면을 취할 것을 권고하고 있습니다.

하지만 대부분의 임산부는 이 시간이 충분하다고 생각하지 않을 것입니다.

한 조사에 따르면 첫아이를 임신하고 6시간 이하의 수면을 취한 산모가 7시간 또는 그보다 더 오랜 시간 수면을 취한 산모보다 제왕 절개 수술을 받을 위험이 4.5배 높은 것으로 조사되었습니다.

출처:https://www.livescience.com/50713-pregnancy-sleep.html

임신 중 불면증 원인

  1. 호르몬 변화로 인한 입덧과 소화불량이 원인이 되기도 한다.
  2. 잦은 소변욕으로 수면 중 깨어서 가는 화장실
  3. 자궁이 커지면서 주변 장기를 압박해 수면에 방해를 받는다.
  4. 과도한 걱정으로 인한 스트레스성
  5. 임신 후기에는 호흡이 힘들거나 다리가 저려서 깨는 경우 숙면을 취하기 어렵다.
  6. 부른 배로 인해 편한 자세를 잡기 힘들어 수면에 방해를 받는다.

임신 중 불면증의 원인으로는 호르몬 변화로 인한 급격한 정신적, 신체를 변화를 꼽고 있습니다.

특히 임신 후기에는 출산과 육아에 대한 부담감과 불안으로 오는 스트레스도 원인 중에 하나로 보고 있습니다. 입덧과 소화불량도 빼놓을 수 없는 원인 중 하나입니다.

특히 임신 초기인 3개월까진 많이 피곤하고 졸음이 쏟아지거나 반대로 불면증에 시달리게 됩니다.

이는 호르몬의 변화로 태아가 자궁에 안전하게 자리 잡을 수 있도록 하기 위해 대사 요구량이 많아지기 때문입니다.

다행스럽게도 임신 중 불면증은 임신 초기와 말기에 집중되어 있어 임신 3~4개월이 지나면 증세가 호전이 되어 중기에는 편하게 잠을 청할 수 있습니다.

임신 중 잠을 잘 자는 것이 어려울 수 있지만 불면증을 극복함으로써 얻어지는 이점들이 있습니다.

임신 중 숙면이 중요한 이유

  1. 스트레스를 줄일 수 있다
  2. 우울증 예방에 도움이 된다.
  3. 산모의 면역체계를 강화시켜 준다.
  4. 자궁 경부 압박이 덜 하다.
  5. 자궁 혈액 순환에 도움이 된다.
  6. 태반을 보호하는데 도움이 된다.

임신 중 불면증은 임신 중독증이나 고혈압 같은 합병증을 유발할 뿐만 아니라 태아의 건강에도 안 좋은 영향을 끼치기 때문에 수면에 방해가 될 만한 요소들은 피해야 한다고 말하고 있습니다.

예를 들어, 낮잠은 30분~1시간 이하가 적당하며 잠자리 들기 전 수분 섭취를 줄여 화장실을 가는 횟수를 줄이고 폭식을 하거나 늦은 야식은 피하는 것이 좋습니다.

수면에 도움이 되는 방법으로 30분 이상 산책하는 것을 습관화 하기를 권하고 있습니다.

햇빛을 쬐이면 임산부에게 부족하기 쉬운 비타민 D를 만들어 낼 수 있으며 이는 수면 호르몬인 멜라토닌의 정상 분비를 도와 임산부 불면증 극복에 도움이 됩니다.

임신 중 불면증은 임신으로 인한 요인이 많기 때문에 출산과 함께 대부분 해소됩니다. 그렇기 때문에 임신 중 불면증의 근본적인 해결 방법은 없지만 수면에 도움이 되는 여러 가지 방법을 활용해 볼 수는 있습니다.

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임신 중 불면증 극복을 위한 팁

  • 규칙적인 생활패턴을 만든다.
  • 가벼운 스트레칭이나 요가 등 규칙적인 운동을 한다.
  • 운동은 잠자리 들기 전 3~4시간 전에 마치는 것이 좋다.
  • 따뜻한 차 또는 반신욕도 숙면을 위한 좋은 방법 중 하나이다.
  • 낮 동안 활발하게 활동해 에너지를 발산한다.
  • 발 마사지나 두피 마사지가 숙면에 도움이 된다.

잠자기 들고일어나는 시간이 규칙적이지 않으면 피로감이 쌓이고 생활패턴이 무너져 불면증을 더 불러오기 쉽습니다.

보고 싶은 드라마가 있어도 밤에 몰아서 보지 않으며 임산부는 체온이 약간 높기 때문에 침실 온도를 조금 낮게 조절하고 암막 커튼 등을 이용해  편안한 잠자리 분위기를 만들어 주는 것도 불면증을 이겨낼 수 있는 방법 중 하나입니다.

임신 시기별 수면 자세

  • 임신 초기 : 이 시기는 아직 자궁이 커지지 않았기 때문에 편안한 자세로 숙면을 취하면 됩니다. 하지만 엎드려 자는 것보단 옆으로 누워 자는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
  • 임신 중기 : 임신 중기부터는 자궁이 커지고 배도 불러와 수면자세가 자유롭지 못 한 시기로 똑바로 누워 잘 경우 자궁이 대동맥과 하대정맥을 누르게 되어 사산의 위험이 높아진다고 합니다. 바디 필로우나 쿠션을 이용해 옆으로 눕는 것이 좋습니다.
  • 임신 후기 : 옆으로 누운 상태로 베개 위에 다리를 얹어서 자는 심즈 체위가 숙면을 도와줍니다.

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개인적인의견

저는 세상에서 제일 부러운 사람 중 하나가 베개에 머리만 대면 바로 잠드는 사람이었어요.

특히 임신 중에는 그것만큼 부러운 게 없더라구요.

임신했을 때 입덧도 괴로웠지만 카페인을 끊는 게 제일 힘들었어요.

저는 임신 전에는 하루에 아메리카노를 4잔 이상을 마셨었는데 임신하고 나서 커피를 끊는다는 것이 이렇게 힘든 줄 몰랐어요.

의사쌤이 초기 지나고 나서는 하루 한 잔 정도는 괜찮다고 하셨지만 그게 혹시나 하는 마음에 마시고 싶어도 참게 되더라구요.

임신부가 아닌 경우에도 생활패턴이 깨지면 피로감이 높아지고 일상생활이 힘들죠?

임신 중에는 자궁이 커지면서 신장을 자극해 자주 배뇨감을 느껴 자다 깨는 경우가 많아 수면에 방해를 많이 받아요.

또 배가 불러오면서 호흡하는 데에도 어려움을 겪거나 요통 등이 유발되기도 합니다.

이로 인해 생체리듬이 깨지지 쉽고 불면증이 심해지는 경우도 있어요.

규칙적인 생활패턴을 위해서는 가장 기본적으로 정해진 시간에 자고 너무 늦은 낮잠은 피하는 것이 좋아요.

늦게까지 텔레비젼 시청이나 스마트폰을 보는 것 또한 피해야 하는 것 중 하나입니다.

저는 남편에게 발 마사지를 해달라고 자주 부탁했었어요. 발이랑 두피 마사지를 받고 나면 나도 모르게 스르르 잠에 빠져들게 되더라구요.

반신욕이 어렵다면 족욕도 추천하는 방법 중 하나에요.

몸이 무겁고 잠을 잘 자지 못해 힘들겠지만 움직이지 않고 집에만 있으면 오히려 산모나 아기에게도 좋지 않아요.

집에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭이나 요가 같은 운동을 꾸준히 하는 것을 추천해요.

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제이
 

더맘스토리 메인작가이자 활동적인 첫째와 소심한 둘째 사이에서 늘 새로운 세상을 배우고 아이들과 함께 성장중인 호기심 많은 엄마이기도 합니다.

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