임산부운동메인

임산부운동 가이드

Last Updated 1월 5, 2019

임신 중 운동 괜찮을까요?

임신 중 운동을 계획한다면 많은 의문이 들 수 있어요.

우리나라는 오랜 관념으로 임신 중에는 운동을 자제해야 된다고 생각하는 분들이 대부분입니다.

하지만 외국의 사례를 보면 임산부가 마라톤, 수영, 조깅을 하는 영상을 쉽게 접할 수 있어요.

위험한 행동이나 스키, 테니스 같은 운동은 금하지만 임산부가 피로감을 느끼지 않고 신체적 부담이 많지 않은 운동은 권하는 추세입니다.

임신 중 적당한 운동은 신체적, 정서적으로 안정감을 주며 신진대사율도 좋아져 정상적인 체중 증가 이외에 부가적으로 체중이 느는 것을 막아주는 효과도 있습니다.

태아와 산모 모두에게 꼭 필요한 임산부 운동!!

더맘스토리에서는 임신 중 올바른 운동 가이드와 주의할 점을 알려드립니다.


임산부운동

임신 중 운동 가이드

임신 중 운동의 강도는 임신 전 건강 수준과 운동의 빈도에 의해 결정될 수 있지만 임신성 당뇨 등 특별한 경우를 제외한 운동의 횟수는 주 3~4회 정도가 적당하다고 말하고 있습니다.

그렇다면 어느 정도의 강도로 운동을 하는 것이 좋을까요?

우리나라에서는 아직 임신 중 운동의 강도 설정이 미흡한 게 사실입니다.

캐나다 운동 생리학회에서는 30세~39세의 임산부를 가이드로 잡아 운동할 때의 심박수를 130~145 bpm 사이를 말하고 있습니다.

운동의 강도는 심박수와 밀접한 관련이 있습니다.

만약 지금 이 글을 읽고 계시는 분이 임산부이고 나이가 30세~39세 사이라면 유산소 운동을 할 시 심장박동이 1분당 130에서 최대 145까지는 적정하다고 생각하시면 됩니다.

개인마다 대상의 연령대에 따라 잡히는 심박수는 다를 수 있으니 좀 더 자세한 정보는 아래 영상에서 확인할 수 있습니다.

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주 3~4회로 유산소 운동을 한다면 얼마나 오랫동안 하는 것이 좋을까요? 전문가들은 30분을 넘지 않는 15분~30분 정도가 적당하다고 합니다.

유산소 운동이라고 하면 체중을 줄이기 위한 유산소 운동과 심폐기능 향상을 위한 운동으로 나눌 수 있어요.

어떤 목적을 가지고 운동을 하느냐가 중요한데요. 대부분의 임산부는 후자일 가능성이 높습니다. 임산부는 심폐기능이 떨어져 금방 지치거나 숨이 빨리 차게 되죠.

심폐 기능이 떨어지면 여러 가지 문제가 생길 수 있기 때문에 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동을 강도는 높이고 시간을 줄여 해볼 것을 권하고 있습니다.

또한 임신 중 운동계획을 잘 지키기 위해서는 운동할 요일과 시간을 정해 계획하는 것이 좋답니다.

임신 중 운동의 긍정적인 효과

  • 임신성 당뇨병의 발병 위험을 낮춰준다.
  • 수면의 질을 향상시켜 임신 중 불면증에 도움을 준다.
  • 근력과 지구력을 길러 출산 후 건강 회복을 도와준다.
  • 임신 중 스트레스와 피로회복에 도움을 준다.
  • 요통을 완화시켜준다.
  • 임신 중 섭취하는 철분제로 인한 변비 해소에 도움이 된다.

임신 기간 동안 규칙적인 운동은 산모의 건강을 유지할 수 있게 도와주고, 일상생활에 필요한 에너지 공급을 원활하게 도와 임신 기간 중 떨어지기 쉬운 체력이나 신체적, 정신적 스트레스를 줄여주는데 도움이 됩니다.

임신 중 규칙적인 운동은 산모뿐만 아니라 태아에게도 좋은 영향을 미친다는 사실은 반박할 수 없을 거 같은데요.

일주일에 3번씩 20분 동안 꾸준히 운동하는 것은 태아의 두뇌 활동을 증가시킬 수 있으며 태아의 면역 체계를 향상시키는 것에 도움이 됩니다.

운동 중 혈액 순환이 활발해지면 태아에게 영양분이 잘 전달 되도록 도와준다고 하니 임신 중 규칙적인 운동은 선택이 아닌 필수라고 할 수 있을 거 같습니다.

임신 중 피해야 할 운동과 주의점

  • 추락 가능성이 있는 운동
  • 복부 외상을 유발할 수 있는 운동
  • 장시간 서있기
  • 오랫동안 숨을 참는 운동
  • 덥고 습한 날씨에는 운동을 피하기
  • 피로할 때까지 운동하지 않기

물론 임신 중 모두 똑같은 운동을 할 수 있는 것은 아니에요. 운동을 피해야 할 경우나 운동을 하지 말아야 할 경우도 있습니다.

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  • 자궁 기능에 장애가 있는 경우
  • 극도로 비만이거나 저체중인 경우
  • 빈혈이 있거나 심장 박동이 불규칙한 경우
  • 뼈나 관절에 문제가 있는 경우
  • 임신 전 운동을 전혀 하지 않은 경우
  • 폐 또는 심장 질환이 있는 경우

이와 같은 경우에는 유산소 운동을 하기 전에 전문의와 상의할 것을 권해요.

운동 전 지켜야 할 지침들

  • 편안한 옷과 신발을 착용한다.
  • 충분한 칼로리 섭취를 한다.
  • 운동 전후로 수분 섭취를 충분히 한다.
  • 편안한 수유브라를 착용한다.
  • 운동은 30분을 넘지 않게 한다.

임신 중 가능한 운동으로는 요가나 수영, 유산소 운동, 고정 사이클 등 다양하게 있으며 임신 전 거의 운동을 하지 않은 경우에는 관절에 부담이 적은 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.

연구나 학회에 따르면 임신 중 러닝(running)도 가능하다고 합니다. 하지만 임신 전에 꾸준히 달리기를 했던 경우에 해당되며 그렇지 않은 경우에는 권장되지 않는다고 합니다.

러닝을 할 경우에는 달리기의 강도와 빈도를 조절하여 전문의와 상의 후 하시길 바랍니다.

임신 중에는 신체에 많은 변화가 일어납니다. 몸무게가 급증해 관절이 약해지거나 배가 팽창하고 조금만 움직여도 숨이 차 운동을 하기가 무섭거나 염려스러울 수 있어요.

하지만 운동은 산모뿐만 아니라 태아에게도 긍정적인 영향을 주고 출산이나 출산 후 몸을 회복하는데 있어 중요한 역할을 합니다.

임신 시기별 운동 가이드

  1. 임신 초기: 임신 초기(2달 이후)에는 운동이 어렵지 않을 것입니다.  임신 전에 운동을 계속해왔던 경우라면 비슷한 강도나 시간 동안 운동을 할 수 있으며 조금 피곤하다 느껴지면 강도를 낮추거나 시간을 줄여 조절할 수 있습니다.
  2. 임신 중기: 이 시기에는 체중이 증가하고 균형감이 떨어지기 때문에 운동의 강도를 약간 줄여 꾸준하게 해주는 것이 중요해요. 달리기, 가벼운 근력 운동, 요가를 추천합니다.
  3. 임신 후기: 배가 무거워지고 움직임이 불편해지는 시기로 통증이나 압박을 겪게 될 거예요. 운동의 강도나 속도를 줄여 몸에 무리가 가지않게 합니다.

아마 조깅을 하고 있는 임산부를 본다면 깜짝 놀랄 것입니다. 아직 우리나라 정서에는 임산부가 달리기나 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 모습을 보면 다들 의아해 하다못해 따가운 눈초리를 보낼 수 있을 거예요.

하지만 해외의 많은 학회나 검증된 자료에 의하면 개인의 건강 상태에 따라 달리기, 수영, 웨이트 트레이닝은 임산부도 충분히 할 수 있으며 요통이 있는 경우에는 수영이 통증을 완화해준다고 합니다.

참고: momlovesbest.com/babycenter.com


개인적인의견

임신 중에 다들 운동 꾸준히 하셨나요? 아무래도 우리나라는 아직은 임산부 운동 가이드가 부족하고 임산부 운동에 대해 부정적인 생각이 더 많은 거 같아요.

저 역시 그랬구요. 첫째 임신했을 때 저랑 비슷한 시기에 호주에 사는 친구가 임신을 해서 여러 가지 정보를 공유할 수 있었어요.

근데 하루는 아침에 그 친구가 조징을 간다는 거예요. 그때가 아마 임신 초였던 걸로 기억해요. 당연히 깜짝 놀랐죠.

아니 임산부가 무슨 조깅을 하냐고 했더니 임신 초기 12주 지나서는 조깅이나 달리기도 괜찮다는 거예요. 저는 아니라고 마구 우겼죠.

그 친구는 임산부 운동 센터에서 관리를 받고 있었는데 거기 프로그램에 달리기, 수영, 웨이트 트레이닝이 다 있다고 하더라구요.

물론 임산부 개인의 체력과 건강에 따라 운동의 종류나 강도가 달라지지만 건강한 산모라면 달리기도  운동으로 할 수 있다고 했어요.

그래서 여기저기 정보를 검색해보니 그 친구 말이 맞더라구요.

저는 임신 전에 등산도 꾸준히 했었고 근력 운동도 즐겨 해와서 임신 중에 운동 못해서 스트레스를 받고 있었던 참에 친구에게 좋은 정보를 얻어서 바로 헬스장 등록했었어요.

물론 가끔 운동하시던 아주머님들이 오셔서 임산부 운동하면 안 된다고 훈수를 두시거나 주변 시선이 좀 따갑기는 했었지만 그래도 운동 후에 몸도 가볍고 잠도 잘 오더라구요.

물론 의사쌤이랑 담당 트레이너 분이랑 상담해가면서 안전하게 했었어요.

임신 중에 너무 안 움직이거나, 나 임신했으니깐 편하게 있을래 하는 것보단 꾸준한 운동이 출산 후에도 몸의 회복을 도와준다고 하니 전문의와 상담 후 운동을 꾸준히 하는 것을 권해요.

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제이
 

더맘스토리 메인작가이자 활동적인 첫째와 소심한 둘째 사이에서 늘 새로운 세상을 배우고 아이들과 함께 성장중인 호기심 많은 엄마이기도 합니다.

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