모든 가정에 영양제 하나쯤은 있을 겁니다.
하지만 임신 중이라면 산모뿐만 아니라 태아의 건강을 위해서 영양 섭취에 각별히 신경을 써야 하죠?
입덧과 식욕부진으로 인해 충분한 영양분을 섭취하지 못하는 경우 영양 결핍으로 이어져 태아의 중요한 신경이나 장기 등이 형성되는 시기에 치명적일 수 있습니다.
임신 중에는 음식으로 섭취가 부족하거나 요구량이 급격히 증가하게 되는 영양소들은 보충제로 꼭 챙겨 섭취해주는 것이 중요합니다.
체내 흡수율이 낮거나, 임신 중 필요량이 두 배로 요구되는 영양제도 있는다 사실 알고 계시나요?
건강한 산모와 건강한 태아를 위해 임산부 영양제 추천 가이드로 임신 중 필요한 영양제에 대해 알아보도록 해요.
임신 중 필요한 영양제 top 5
임산부 영양제 추천 Top5
1. 임산부 필수영양소 엽산
비타민 B9으로도 잘 알려진 엽산은 콩류, 녹색 채소, 과일 등에 많이 함유된 비타민B 군의 하나입니다.
주로 적혈구를 만들고 세포 합성에 필요한 DNA를 만들 때 필요하며 간의 해독작용, 여성의 생식기 건강에 중요한 성분입니다.
‘임신 전후 또는 임신 초기부터 14주 까지는 엽산을 섭취’해주어야 하며 엽산은 입덧을 완화해 주고 조기유산을 방지해주는 역할을 해줍니다.
엽산이 부족할 경우 태아의 신경계 질환과 같은 선천적 태아기형을 유발하기도 합니다.
미국의 대표적인 식품 가이드라인(Dietary Guideline For Americans)에 따르면 가임기 모든 여성에게 엽산 섭취를 권장한다고 나와 있습니다.
그 이유로는 뇌와 척수의 선천성 기형을 예방하고 신경계 발생에 매우 중요하기 때문이라고 말합니다.
- 임산부의 엽산 1일 권장량은 보통 400~800mcg이며
- 이 가이드라인에 따르면 1일 600mcg의 엽산 복용을 권장하고 있으며
- 보충제 400mcg+식품을 통한 200mcg 섭취가 좋다고 합니다.
국내 여성의 임신 전 엽산 복용률은 불과 10.3%(2011년 기준) 밖에 되지 않고 임신 초기 복용률 역시 30% 정도로 낮은 수준입니다.
엽산은 체내에 저장량이 많지 않은 영양소로 임신 때처럼 요구량이 증가할 경우에는 음식으로 온전히 섭취하기가 어려울 수 있기 때문에 엽산제를 복용하여 보충해 주는 것이 좋습니다.
엽산은 열을 가하면 파괴가 되기 때문에 채소로 드실 때는 가볍게 데치거나 샐러드로 드시는 게 좋습니다.
엽산이 많이 들어 있는 식품 : 대두, 시금치, 무청, 브로콜리, 비트, 검정콩, 오이, 딸기, 참외, 김, 딸기 등이 있습니다.
2. 철분제
철분은
임신 중기에 해당되는 16주~17주부터 출산 후 3개월까지’ (또는 수유가 끝나는 시기까지) 철분제를 꾸준히 복용해 주는 것이 좋습니다.
철분은 체내 흡수율이 낮으므로 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 들어 있는 오렌지주스와 함께 먹어도 좋습니다.
철분제를 과하게 섭취하는 경우 변비가 생길 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
- 임신 중기 이후에 필요한 철분의 양은 1000mg으로
- 이는 임산부 혈액량 증가에 따른 필요량 500mg, 태아와 태반 형상에 필요한 300mg, 나머지는 체외로 배출됩니다.
임신 기간의 적절한 양의 철분은 임산부의 헤모글로빈 수치를 높여주고, 신생아 체중을 증가시켜 저체중 출산 비율을 낮춰주는 동시에 조산이나 유산의 위험도 감소시켜주는 중요한 역할을 합니다.
철분이 많이 들어 있는 식품 : 쇠고기, 브로콜리, 깻잎, 가지, 달걀노른자, 조개류, 해조류 등이 있습니다.
3. 태아의 두뇌 발달을 돕는 오메가 3
오메가3은 불포화지방산의 일종으로 체내에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해주어야 하는 필수지방산입니다.
우리가 알고 있는 DHA와 EPA는 오메가3의 계열의 불포화지방산으로 최근 분유나 우유에 DHA의 함유량을 높인 제품들이 출시되고 있습니다.
이렇게 영유아와 아이들이 먹는 분유나 우유에 DHA에 대해 강조한 이유는 DHA는 태아의 정상적인 시력 형성과 초기 두뇌 발달에 도움이 되기 때문입니다.
DHA는 태아의 두뇌를 구성하는 중요한 구조적 물질이며 태아와 신생아의 뇌는 임신 20주부터 만 1세까지 집중적으로 빠르게 발달하며 신생아는 생후 18개월까지 DHA를 뇌에 축적시킨다고 합니다.
이렇게 두뇌가 빠르게 성장하는 시기에 잘 보충해주면 좋겠죠?
오메가3은 임신 중반기에서 후반기 이후에 태아는 1일 50~70mg의 DHA를 필요로 한다고 합니다.
임신 중반기 이후에 산모의 콜레스테롤 수치가 올라서 혈액순환이 잘 안되는데 오메가3은 그런 부분에도 도움이 되며 임신 중독증, 산후 우울증, 조산 예방에도 좋습니다.
오메가3가 많이 들어 있는 식품 : 들깨, 브로콜리, 호두, 고등어, 등이 있습니다.
4. 비타민D
비타민D를 얻는 가장 좋은 방법은 햇빛으로부터 얻는 것입니다. 하지만 환경이나 상황에 따라 충분한 공급을 받지 못하는 경우가 많습니다.
비타민D 혈중농도가 낮은 산모의 경우 체중이 낮은 아이를 출산할 수 있으며 저체중은 초기 유산의 위험을 높일 수 있습니다.
적절한 비타민D의 섭취는 임신성 당뇨의 발병 위험률을 3배나 낮춰주며 임신중독증도 감소시켜 줍니다.
비타민D 결핍일 경우 자폐아 출생 위험도 커질 수 있으며 임신 초기 26주 이전의 산모의 비타민D가 중요하다고 하니 임신 준비 중이거나 임신 초기 이신 분들은 하루 4000iu 이상은 챙겨드시는 것을 추천합니다.
비타민D는 뼈 형성에도 도움이 되며 몸의 면역력과 관련이 있는데 임신 자체가 몸의 면역력을 많이 떨어트리기 때문에 이때 비타민D가 부족하면 면역력이 더 떨어질 수 있기 때문에 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D가 많이 들어 있는 식품 : 버섯, 연어, 계란 노른자, 유제품 등이 있습니다.
5. 유산균
유산균은 꼭 임산부나 임신 기간이 아니더라도 평소에 꾸준하게 섭취하면 장내 유익균의 활동이 늘어나 신체에 다양한 이로운 작용을 하여 태아에게 많은 양의 유익균이 전달될 수 있도록 해줍니다.
유산균은 장 기능을 원활하게 해주어 임신 중에 걸리는 변비를 예방하는데 도움이 될 수 있으며 유산균이 장에 장착하여 외부로부터의 유해균이나 세균 등의 침입으로부터 보호하는 작용도 합니다.
출산 후 영유아의 아토피 발생률을 낮추는데 도움을 줄 수 있으며 질염이나 골반염 등 여성들에게서 빈도 높게 생기는 질환들의 예방과 관리에도 효과적이라고 합니다.
유산균이 많이 들어 있는 식품 : 김치, 낫토, 청국장 등이 있습니다.
출처: 약짓는 오빠들
임신 중 영양제 섭취는 절대적인 기준치는 아니며 전문가마다 섭취 시기에 대한 의견이 다를 수 있다는 점을 참고하시길 바랍니다.
개인마다 또는 임산부의 몸 상태에 따라 필요한 영양소는 조금씩 달라질 수 있으니 건강을 잘 체크하셔서 선택하세요.
개인적인의견
임신하면 엽산제랑 철분제를 보건소에서 받을 수 있잖아요.
전 그때 엽산을 처음 들어 본 거 같아요.
저같은 경우는 평소 장염이 자주 걸리고 배탈도 잘나서 유산균은 임신 전부터 꾸준히 먹고 있었어요.
임신하게 되면서 음식으로 충분히 섭취하고 있다고 생각되는 영양성분 빼고는 필요한 영양제는 거의 다 챙겨 먹었던 거 같아요.
평소 식사로 생선을 꾸준히 먹는 산모라면 굳이 오메가3은 섭취할 필요는 없겠죠?
위에서 말한 영양소들의 섭취는 임신에 있어서 모두 필수 라기보다는 개인의 몸 상태에 따른 선택하시면 될 거 같아요.
임산부 영양제 추천 제품 가이드로 꼼꼼하게 따져보시고 좋은 제품으로 구매하세요.
